Jūs varat iegūt spēcīgāku un slaucītāku, šokējot jūsu ķermeni, saskaņā ar personīgo treneri

Anonim

Viņi saka, ka rutīnas ir galvenais vaininieks progresam. Nu to pašu var teikt par savu fitnesa braucienu. Dariet kaut ko pietiekami daudz laika, un jūsu ķermenis apstāsies ar elementiem.

Sporta pasaulei tas nozīmē atstāt jūs ar izšķērdētajiem laikiem, enerģiju un naudu kopā ar maziem rezultātiem, kas tiks rādīti beigās. Peļņu nav jābūt tik grūti.

Šodien mēs runājam par nepieciešamību šokēt jūsu ķermeni, lai sasniegtu reālu spēku, vienlaikus noliekoties - intensīvas starplaiku apmācības (HIIT).

Eksperti saka, ka HIIT ir daļa no jūsu programmas, ja jūs vēlaties būt piemērots, nevis vienkārši. Palīdzība mums ar smagajiem faktiem ir personīgais treneris Sam Woods no 28 Sam Vuds, cilvēks, kurš lepojas ar septiņpadsmit gadu pieredzi fitnesa spēlē.

Kāpēc jums ir nepieciešams, lai trieciens jūsu ķermeņa ieguvumiem

Īsā atbilde: ķermenis ir gudrs, un tas darbojas, kas notiek ātri un pielāgojas.

Pierādīta teorija ir tāda, ka, ja jūs neradīsit ķermeņa šoku un neradīsit atbildi, pielāgošanās (progresa, ieguvumu utt.) Nebūs. HIIT arī nodrošina paātrinātu metabolisko efektu labi pēc treniņa pabeigšanas, un tas ir labs.

"Ja jūs dodaties uz skriešanu vai staigāšanu vai jog, tad, veicot šo treniņu, jums būs paaugstināts vielmaiņas līmenis."

"Esot stabila stāvokļa vingrinājums, relatīvi ātri pēc tam, kad esat beidzis sirdsdarbības ātrumu, atkal iet atpakaļ un tāpat arī jūsu vielmaiņas ātrums. Tas vienkārši nozīmē, ka jūs sadedzināt kalorijas un taukus normālā stāvoklī, bet, ja jūs veicat intensīvu apmācību, jūs patiešām esat ārpus savas komforta zonas, un tam ir pārāk liela metabolisma ietekme. "

Wood saka, ka, ja jūs no HIIT treniņa no rīta, jums būs paaugstināts vielmaiņas ātrums lielākajai daļai, ja ne visu dienu. Tas ir pretstatā skriešanai vai pastaigai, kur jūsu ķermeņa metabolisms ātrāk atgriezīsies līdzsvara stāvoklī.

Vai tas nozīmē, ka skriešana ir bezjēdzīga?

Saskaņā ar Wood, zemas intensitātes vingrinājumi šajā vietā joprojām ir vietā.

"Mēs dzīvojam šajā straujā tempā pasaulē, kur cilvēki grib bang par savu buksu. HIIT gatavojas dot jums labāku sprādzienu par jūsu buks. "

Tomēr jums jāapsver tas, cik grūti vēlaties piespiest savu ķermeni, lai redzētu rezultātus noteiktā laika posmā. Regulāri nospiežot sevi no savas komforta zonas, ir vajadzīgas garīgās spējas un fiziskās spējas, kuras daudziem cilvēkiem nav.

"Jums ir jābūt pietiekami izturīgam, lai HIIT darbība netiktu ievainota vai sliktāka, atgrieztos, " skaidro Wood.

"HIIT izkliedē cilvēkus, jo tas liek cilvēkiem domāt, ka tas ir piemērots cilvēkiem, mīļotājiem, pārklāts ar muskuļiem, tādas mācības."

Augstas intensitātes apmācību vajadzētu būt relatīvai pret jums. Vēl svarīgāk ir tas, ka jūsu augstā intensitāte atšķiras no citas augsta intensitāte, un tas ir punkts, kas jāapsver.

"Augsta intensitāte nav liela ietekme"

Šeit ir Vuds ieteikumi pamata HIIT sesijai:

  • Sprints
  • kalnākāpēji
  • Militārās atslodzes
  • Velosipēds ar pieaugošiem intervāliem
  • Burpees
  • Squat lec
  • Kaujas virves

Veiksmīgas intensīvas intensitātes intervāla apmācības atslēga ir to sekot līdz ar īsu atveseļošanos. Uzsākot, ir svarīgi neveidot HIIT daudz lekt un smago nolaišanos.

"Tas viss attiecas uz vairāk muskuļu jūs strādājat vienā kustībā. Lielākās muskuļu grupas rada lielāku asins plūsmu, kas nozīmē, ka sirdsdarbība kļūst augstāka - lielāka intensitāte ir vienāda ar lielāku sprādzienu jūsu buck. "

"Jūs iegūsiet lielāku labumu no burpee, tupēt lēciens vai push-up uz kaut ko citu vairāk nekā bicep sproga, kas ir diezgan izolēts."

"Ir svarīgi trenēt jūsu ķermeņa augšdaļu, apakšējo ķermeni un sirdi."

No kardio viedokļa Wood iesaka izmantot Concept 2 rower or assault bike. Šīs mašīnas ļaus jūsu augšējai un apakšējai daļai strādāt kopā.

HIIT spēku apmācība: Getting It Right

Jūs to redzat visu laiku sporta zālē un bieži vien atstāj jūs ar jautājumu. Kā jūs zināt, ka esat pietiekoši smags, vai arī apdraudat savu veidlapu?

"Termins svara apmācībā, kas jums jāzina, ir pakāpeniska pārslodze, " saka Vuds.

"Jūs pakāpeniski pārslogojat muskuļus, lai izveidotu pielāgošanos. Kā jūs zināt, vai esat labajā zonā vai svara kategorijā, ir balstīts uz šo vienu punktu - laba forma, izmantojot pilnu kustības virzienu, kurā jūs atrodaties sienā. "

Kad treniņa spēks:

  • Tas ir labi, lai sasniegtu sienu 3-5 reprezentācijas diapazonā

Apmācot muskuļu hipertrofiju vai izaugsmi:

  • Tas ir kārtībā, lai sasniegtu sienu jebkurā vietā no 10 līdz 20 reps atkarībā no izmantot

Izturības mācības:

  • Jūs vēlaties hit sienām 30 - 40 reps (push-ups vai ķermeņa svērto vingrinājumi)

Wood saka, ka, ja jums ir pareiza konsekvence un intensitāte, jūs varat iegūt neticamus rezultātus mazāk nekā 30 minūtes dienā.

"Ja jūs dodaties sporta režīmā divas reizes nedēļā, padariet šīs sesijas ilgāku laiku. Ja jūs esat 4, 5 vai 6 reizes nedēļā, jūs varat iegūt lieliskus rezultātus, ja jūs iespiežat sev mazāk nekā 30 minūtes dienā.

Kā vienmēr, šīs darbības darbojas tikai ar labu uzturu. Ja tas neizdosies, tas novērsīs visu jūsu smago darbu.

Ja tu ikdienā dari HIIT?

Īsā atbilde ir tāda, ka tas ir atkarīgs no tā, ko jūs cenšaties sasniegt.

"Ja jūs mēģināt likt daudz muskuļu, HIIT apmācība to nedara, " saka Vuds.

"HIIT treniņš ir lieliski piemērots, lai jūs uzturētu spēcīgu, liesu un saglabātu kādu muskuļu masu, vienlaikus ievērojot kardioloģisko piemērotību."

"Bet, ja jūs esat vājš puisis, kurš vēlas likt 20 kg muskuļu, jums joprojām būs jādara savs smagāks apjoma svars sesijas tikai, līdz jūs nokļūt līdz vietai, kur jūsu ķermeņa atradīs to sweet spot, cik daudz liesās muskuļu audus jūs varat uzturēt. "

Tādējādi jēdziena būtība ir vienkārša. Ja jūs esat ikdienas puisis, kurš vienkārši vēlas būt mazliet spēcīgāks, mazliet mazāks un plānāks, tad HIIT apmācība ir pareizā izvēle.

Interesanti Raksti

Kā saģērbties kā japāņu jūrnieks

Russell Westbrook pazudīs tavu sievu ar visdārgāko skrituļslāņa apģērbu

Candice Swanepoel x Gilles Bensimon Par Maxim

Skatīt šī gada Wildlife Photography Awards balvu ieguvējus